אין כמו התחלות חדשות! מהפעוטון ועד התיכון - שנת לימודים מצויינת לכולם!
זוכרים את ההתרגשות הזאת של היום הראשון לשנת לימודים חדשה?
אמנם קורונה, זום, קפסולות…אבל התחלה חדשה היא התחלה חדשה!
ואין כמו שנה חדשה כדי להצטייד ברעיונות טובים ולצאת לדרך עם כמה החלטות מצויינות שיעשו לכולנו הכי טוב.
לכבוד החזרה המבורכת לשגרה, חברנו לעמותת “מהיום” לאורח חיים בריא ומניעת סוכרת, בראשות פרופ’ איתמר רז. עמותת "מהיום" פועלת שנים לקידום חקיקה בלתי מתפשרת בנושא בריאות והנהגת סטנדרטים בריאותיים במערכת החינוך ובמקומות עבודה, ובין היתר אחראית לחובת הסימון על מוצרי מזון.
המומחים של “מהיום” ניסחו עבור לקוחות ומשפחות ICL את מיטב העצות והרעיונות לגבי תזונה בריאה ומעצימה לילדים שחוזרים היום ללמוד ועבור כולנו. ואפרופו שנת לימודים חדשה – תמיד יש משהו חדש ללמוד.
מאחלים לכל הילדים – מהפעוטון ועד התיכון – שנת לימודים בריאה, מצויינת ומעניינת!
שלכם,
כח למוח
Breakfast כשמה כן היא: שבירה=Break + צום=Fast , כלומר שבירת צום הלילה.
הארוחה המשמעותית ביותר ביום שמטרתה למלא את מאגרי האנרגיה שהתרוקנו בלילה ולצייד את הגוף באנרגיה לקראת יום חדש.
ארוחת בוקר איכותית תסייע בשמירה על ריכוז לאורך היום, רמת עירנות, מצב רוח טוב ומשקל תקין.
מים! מים! מים!
הניחו בקבוק מים ליד כל מיטה לכל בני הבית והניחו כוסות וקנקן מים על השולחן בארוחת הבוקר.
תכננו מראש את ארוחות הבוקר, שטפו את הירקות ערב קודם והצטיידו בירקות כיפיים כמו עגבניות שרי, מלפפוני בייבי וגזר גמדי , וערכו את השולחן (כולל כוס מים, כן?!).
לא בא לכם ירקות על הבוקר? זורמים איתכם: לכו על חלופות קלילות כמו פירות, יוגורט וגרנולה, טוסט מלחם מלא/דגנים עם ממרח איכותי כמו גבינה, טחינה או אבוקדו. שם המשחק: פחות סוכר, פחות שומן, פחות מעובד!
טיפ פשוט שעובד נפלא: להוציא מהמקרר את הירקות והפירות ערב לפני, לשטוף ולהניח בקערה על השיש, כדי שלא יהיו קרים מידי בבוקר ויחכו לנו בטמפרטורה מזמינה.
שמשו דוגמא אישית לילדים שיראו גם אתכם אוכלים ארוחת בוקר ואפילו יושבים ולא חוטפים בריצה החוצה לעבודה.
דרישת שלום אוהבת מהבית
"תידלוק" של הגוף והמוח במהלך יום הלימודים הכרחי ליכולת הריכוז והחדות של הילדים שעסוקים בלקלוט ולעבד המון מידע חדש. ארוחת עשר איכותית תשמור על מאזן אנרגטי טוב ובריא ותמנע הגעה מורעבת לארוחת הצהריים.
💕 תכננו עם הילדה ערב קודם מה לשלוח איתה בקופסת האוכל כדי שלא תופתע. הציעו לה מגוון אפשרויות בריאות לבחירה – אם היא בחרה היא גם תאכל.
💕 הכינו יחד עם הילדה “מערכת” ארוחות לכל יום בשבוע לפי בחירתה והעדפתה. קשטו את המערכת ותלו על המקרר.
💕 גוונו את האפשרויות העומדות לבחירה: לא רק בסוג הממרח, אלא גם בלחם ובצורת ההגשה: טוסט חתוך למקלות, טורטייה מגולגלת עם חביתה וגבינה, פיתה זעתר HomeMade עם גבינה בקופסא אישית, כריך מלחם מלא/דגנים חתוך לצורות כיפיות בעזרת חותכני עוגיות.
💕 צרפו פתק קטן, עם מסר אישי אוהב, בדיחה, חידה או אפילו ציטוט משיר יפה שהילדים ואתם אוהבים – דרישת שלום קטנה ואוהבת מהבית בכוחה לבסס גישה בריאה ונכונה לאכילה איכותית ומודעת שתישאר עם הילדים לעוד שנים רבות. ובינינו – מה יותר בריא מאהבה?
יורדים למחצית ביתרון
ארוחת צהריים מסודרת ומאוזנת היא המתכון האולטימטיבי לשליטה טובה על הדחף לנשנש נשנושים מיותרים במחצית השנייה של היום.
לא מדלגים! אם בשעות הצהריים הילדים כבר מאחרים לחוג ואתם בריצות וסידורים צאו מהקיבעון והחליפו בין ארוחת הצהריים לערב. תוכלו למשל לארוז לילדים או להציע בבית כריך וירק ובערב ארוחה מבושלת, חמה ומושקעת יותר – רק אל תדלגו על הארוחה.
היערכו מראש עם קופסאות מסודרות במקרר כך שנדרש רק להרכיב את המנה או לחלופין הכינו כבר את הצלחת כשכל שנותר זה לחמם ולאכול – תלוי במידת העצמאות של הילדים או במידת הפניות שלכם בשעות אלו.
הקפידו על איזון נכון של חלבונים, שומן, פחמימות וירקות. ארוחת צהריים עתירת חלבונים וירקות ודלת פחמימות, תשאיר את הילדים ואותנו שבעים אך קלילים ועירניים לקראת המחצית השנייה של היום.
הציעו בכל ארוחה בבית או בחוץ מים. הגישו לשולחן מים בצורה מזמינה (קשיות שתייה רב פעמיות מעניינות, קנקן וכוסות צבעוניות, קרחונים בצורות מעניינות) או ציידו את הילדים בבקבוק נוסף אם הם אוכלים את ארוחת הצהריים מחוץ לבית.
PICK ME UP
נקודת הרעב המשמעותית ביותר ביום אצל מרבית הילדים והמבוגרים היא אחר הצהריים. התוצאה בדרך כלל היא ‘נפילה’ לנשנושים מזיקים, ומי לא מכיר את החשק הבלתי נשלט למתוק!!!! ועכשיו!!!!
מה עושים? מרימים את עצמנו ולעצמנו כך:
מצטיידים! פרי, חופן אגוזים/שקדים או יוגורט קטן לדרך הביתה באוטו, בהסעה או בהליכה. כך הילדים ואתם תכנסו הביתה נינוחים יותר ותוכלו להכין בנחת את הארוחה הבאה והיא גם תענה על ההגדרה של ארוחה ולא של נשנוש בלתי פוסק…
שתו מים! פתרון קסם בריא וזמין שמרסן תיאבון בקלות – כי כנראה שאתם פשוט צמאים או קצת מיובשים.
היו הסו שף של עצמכם והיערכו מראש במקרר ובמזווה עם אוכל שדורש רק חימום או הרכבה קלה (ירקות שטופים קטניות מבושלות, גרנולה ביתית).
רעיונות לנשנושים בריאים, כיפים ומהירי הכנה:
גרגרי חומוס מבושלים עם שמן זית, לימון ומעט מלח
פולי סויה-אדממה
טופו אפוי בתנור חתוך למקלות ומתובל עם שמן זית, טריאקי ותבלינים לפי הטעם
יוגורט עם גרנולה או חטיף גרנולה ביתית
פרי ויוגורט
ירקות חתוכים למקלות או ירקות בייבי עם מתבל גבינה או טחינה
בייגלה או קרקרים עם גבינה
שייק פירות מ-2 פירות, יוגורט/חלב, טחינה גולמית או שקדים. ואפשר גם להקפיא בתבניות
קרחונים– כיפי, משמח וקללללל להכין עם הילדים.
שיקלו מחדש את קיומה ו/או מיקומה של מגירת הממתקים. אכילת יתר של ממתקים משמעותה צריכה מוגברת של קלוריות ריקות, עודף סוכר ומלח וסיכון מוגבר להשמנה ותחלואה נלווית.בחרו את הגישה המתאימה למשפחה ולבית שלכם, אם להחזיק “מגירת ממתקים” ובאיזו זמינות, אך בכל מקרה נהלו שיח בריא ופתוח עם כל בני הבית בכל הגילאים לגבי משמעות ותדירות הצריכה של ממתקים וחטיפים מעובדים.
משפחה מנצחת
כבר רבות דובר על חשיבות ארוחת הערב המשפחתית – גם מסורת של ערב או שניים משפחתיים לאלה בינינו שמנהלים לו”ז תובעני, יאפשרו אכילה מודעת, נינוחה ובריאה של כל המשפחה:
תכננו מראש ארוחות מגוונות ושונות לערבים שונים בשבוע.
בקשו מהילדים – בהתאם לגילם – לקחת אחריות על אחת מארוחות הערב בשבוע ולתת דרור ליצירתיות שלהם עם חומרי גלם בריאים.
במיוחד בארוחת הערב, כוונו למנות קלות, עתירות חלבון ודלות בסוכרים ושומנים מזיקים והימנעו עד כמה שניתן ממזון מעובד.
ביצים בגישות שונות, גבינות עתירות סידן ודלות שומן, דגנים מלאים, דגים כמו טונה וסלמון.
ירקות ירקות ירקות בכל צורת הגשה. נסו להגיש את הירקות כמנת פתיחה עוד לפני שמגישים לשולחן את המנות האחרות – הרעב יעשה את שלו ויגרום גם לסרבני ירקות לטעום.
שלבו מאכל שהילד אוהב עם ירק-פטריות ממולאות גבינה/גמבה ממולאת בקוטג’/אורז עם גזר/מוקפץ עוף עם ירקות.
שקט כולם ישנים….
סוף סוף הילדים חזרו לשגרה וכבר לא יכולים לשלוף את הקלף: “אבל אין לימודים מחר” כשהם רוצים להישאר ערים עוד ועוד.
הנה כמה רעיונות לנשנושים קלים, כיפיים ובריאים לזמן איכות אישי או זוגי:
🌟 פרי! הידעתם שצירוף של פחמימה עם אב מזון נוסף כמו חלבון או שומן מפחיתים את התגובה הגליקמית בדם, כלומר הסוכר מתפזר לאט יותר ומקנה תחושת שובע ורוגע, יותר מאכילה של פרי לבד.
🌟 אבטיח וגבינה בולגרית.
🌟 שייק זוגי: פרי + יוגורט/חלב +טחינה גולמית/אגוזים/שקדים.
🌟 פולי סויה=אדממה – בשלו במים וקצת מלח פולי סויה. ותוך 5 דקות יהיה לכם נשנוש כיפי, חמים ובריא.
🌟 פופקורן בהכנה ביתית- גם למבוגרים מותר (: נשנוש כיפי עם או בלי סרט.
🌟 גלידה ביתית במרקם חלומי: בננה קפואה+3 כפות יוגורט+כפית סילאן טבעי וקדימה לבלנדר. אפשר לאכול עם כפית ואפשר להקפיא במגש קוביות הקרח או בתבניות קרחונים.
🌟 משקה חם ובריא: כוס חלב חם+חצי כפית אבקת קקאו +כפית סוכר. או חלב חם + 3 קוביות שוקולד מריר איכותי (60-70% מוצקי קקאו).
דברים שחשוב לזכור
מים! אי אפשר להפריז בחשיבות שתיית מים לצד כל ארוחה, ובכלל. הציעו לילדים ולעצמכם מים טריים, צוננים במידה הנכונה ובכלים מזמינים.
שיעמום וחוסר תכנון הם אוייבים – סדר יום והרגלי אכילה טובים ומודעים שווים את המאמץ הקטן בתכנון קדימה. במיוחד בתקופה הנוכחית כאשר ילדים רבים ממשיכים להישאר בבית וללמוד בלמידה מקוונת – סדר יום ותכנון הם מפתח להצלחה.
הימנעו עד כמה שניתן מלהכניס הביתה “מוקשים” ומלכודות מפתות בדמות מזון מעובד, ממתקים, חטיפים או שתייה ממותקת.
היו פעילים פיזית. קבעו שעה ביום שבה עושים פעילות גופנית כיפית יחד או לבד (just dance), הליכה, קפיצה בחבל, סטים/פלאנקים. עודדו את הילדים להגדיל את מרחקי ההליכה, איספו אותם מחבר או מהחוג ברגל אם אפשר, עודדו שימוש במדרגות ולא במעלית בדרך של תחרות ומשחק, ציידו את הילדים באביזרים מעודדי פעילות כמו חבל קפיצה, גומיות מתיחה, משקולות, טרמפולינה וכו’
היו גיבורים ומודל לחיקוי להרגלים טובים ואורח חיים בריא – אתם בטח זוכרים איך ההורים נראו בעיניכם כל יכולים כשהייתם ילדים, נכון?
אז לחיי הילדים האהובים שלנו, לחיי בריאות טובה ולחיי התחלות חדשות!
שלכם,
רוצים לדעת עוד כיצד ניתן לאמץ אורח חיים בריא ומעצים?
בקרו את עמותת "מהיום" באתר, בפייסבוק ובאינסטגרם וקבלו טיפים ורעיונות מצויינים עבור כל המשפחה – היא הכי שווה את זה!